Als ich mit PCOS diagnostiziert wurde, habe ich natürlich die ketogene Ernährung ausprobiert. Schließlich wird einem selbst von Ärzten empfohlen, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Im Internet und in den Buchläden wimmelt es zusätzlich von Low-Carb Ratschlägen beim PCO-Syndrom. Viele Frauen mit PCOS fragen sich nun, ob die ketogene Ernährung passend für sie ist, um Gewicht zu verlieren und ihre Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bekommen. Du auch?
In diesem Artikel möchte ich näher auf die ketogene Ernährung bei PCOS eingehen – was ist sie, für wen sie sich eignet, für wen auf gar keinen Fall und wie ich sie sicher durchführen kann.
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Was ist die ketogene Ernährung?
Ganz simpel gesagt, ist eine ketogene Diät eine Low-Carb und High-Fat Diät. Dabei werden Kohlenhydrate in der Ernährung durch (gesunde) Fette ersetzt. Standardmäßig würde das ein Makronährstoffverhältnis von 75% Fett, 20% Proteine/Eiweiß und nur 5% Kohlenhydrate in der Ernährung bedeuten. Das ergibt ca. 25 g Kohlenhydrate am Tag für eine Frau – ziemlich wenig. Eine einzige Banane am Tag würde dieses Limit schon sprengen.
Durch den Verzehr von nur wenigen Kohlenhydraten und besonders vielen Fetten, wird der Körper in eine sogenannte Ketose geführt. Man könnte es auch als Hunger-Modus bezeichnen, in welchem der Körper die Art der Energiegewinnung verändert.
Ketose: Von Zuckerstoffwechsel auf Fettstoffwechsel
Für gewöhnlich bezieht unser Körper seine Energie aus Kohlenhydraten – Zucker bzw. Glukose. Das ist für unseren Körper die beliebteste Energieform. Sind jedoch alle Glukosereserven aufgebraucht und kommen auch keine neuen Glukosemoleküle in den Körper, wie bei der ketogenen Ernährung, muss der Körper auf einen anderen Energiegewinnungsprozess umschalten, um zu überleben. Hierzu wird vom Körper nun Fett herangezogen. Die Leber wird jetzt dazu gezwungen, aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper herzustellen. Diese Ketonkörper können dann vom Körper als Energiequelle herangezogen werden.
Vorteile einer ketogenen Ernährung
Der ketegonen Ernährungsweise werden viele Vorteile nachgesagt, die ich hier gern einmal anführen möchte:
– Blutzuckersenkend
- – Entzündungshemmend
- – Förderung der Fettverbrennung
- – Bessere Konzentration
Nachteile der ketogenen Ernährung
Jedoch kommt die ketogenen Ernährung mit einigen Nachteilen daher:
- Man kommt nur langsam in die Ketose
In den Prozess der Ketose kommt man nicht von heut auf morgen. Es kann bis zu zwei Wochen dauern, bis man die Ketose erreicht.
Man kann schnell aus der Ketose „fliegen“
Allein schon ein zu viel an Proteinen, kann einen aus der Ketose herauskatapultieren, da Proteine so umgebaut werden können, dass sie als Glukose zur Energiegewinnung herangezogen werden können.
Schwer durchzuhalten
Seine Kohlenhydrate so drastisch zu reduzieren, ist unbequem und im Alltag schwer umzusetzen.
Ketogene Grippe
Wer schon mal versucht hat Kohlenhydrate zu reduzieren, weiß, dass der Körper stark auf den Entzug reagieren kann. Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Heißhunger, Schwindel, Verstopfung und so weiter.
Darmgesundheit
Für die Darmgesundheit ist die ketogenen Ernährung mehr als ungünstig. Obst, Getreide, Hülsenfrüchte und auch Gemüse muss komplett weggelassen werden, damit man in der Ketose bleiben kann. Für die „gesunden“ Darmbakterien bedeutet das den Tod.
Hinzu kommt, dass diese Ernährungsform besonders für Frauen gesundheitsgefährdend sein könnte.
Warum die ketogene Ernährung für Frauen nichts ist
Ein allgemeiner Ratschlag für Frauen mit dem PCO-Syndrom ist es, sich Low-Carb zu ernähren. Ein weiterer, Gewicht zu verlieren. Da könnte sich die ketogene Ernährung doch wunderbar anbieten, oder?
Eher nicht.
Auch wenn es ein paar Studien zu PCOS und der ketogenen Ernährung gibt, habe ich mit diesen existierenden Studien ein großes Problem: Sie sind zu klein! Aber mehr dazu später, wenn ich darauf eingehe, wann man eine ketogene Ernährung ausprobieren könnte.
Ich selbst habe eine ketogene Ernährung vor Jahren ausprobiert und meinen Körper damit an seine Grenzen gefahren. Am Ende hatte ich kein PCOS, dafür aber eine Nebennierenschwäche, mehr Gewicht auf den Rippen, erhöhte stille Entzündungen und ein nerviges sowie unangenehmes Sodbrennen. Habe ich alles richtig gemacht? Bestimmt nicht.
Wer eine ketogene Ernährung ausprobieren möchte, sollte einige Dinge beachten, aber auch dazu später mehr.
Frauen reagieren aufgrund der Hormone anders auf eine Keto-Diät, als Männer
Frauen sollten nicht leichtgläubig an eine ketogene Ernährung herangehen, denn es kann uns mehr schaden, als gut tun. Frauen reagieren anders als Männer auf sich verändernde Lebensstilveränderungen.
Frauen haben ein filigraneres Hormonsystem als Männer, und dieses reagiert ganz sensibel auf die Reduzierung von Kalorien und/oder Kohlenhydraten. Der weibliche Körper ist ganz fein darauf eingespielt, Nährstoffe für die Fruchtbarkeit und eine mögliche Schwangerschaft zu sparen. Wer es übertreibt und/oder die ketogene Ernährung für einen zu langen Zeitraum durchführt, kann seinen Hormonen damit mehr schaden, als sie verbessern.
Erhöhte Cortisolwerte – mehr Stress
Kohlenhydrate, besonders stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Kartoffeln), haben einen beruhigenden Effekt auf das Nervensystem, indem sie Cortisol senken können (1).
Bleiben Kohlenhydrate aber aus, wie es bei einer ketogenen Ernährungsweise der Fall ist, steigt Cortisol im Körper an. Erhöhte Cortisolwerte können besonders im weiblichen Organismus zu Hormonungleichgewichten führen, bis hin zum Ausbleiben der Periode.
Verringerte Leistung der Schilddrüse – langsamer Stoffwechsel
Kohlenhydrate sind für unsere Schilddrüse wichtig. Sie unterstützen die Umwandlung von Schilddrüsenhormon T4 zum aktiven Schilddrüsenhormon T3. Es ist allgemein bekannt, dass sich die Produktion von T3 in einer Fastenperiode reduziert. Das aktive Schilddrüsenhormon T3 ist für unseren Stoffwechsel jedoch enorm wichtig – ohne fährt dieser herunter, wir nehmen schneller zu, die Periode kann ausbleiben und eine Schwangerschaft wird erschwert. Die ketogene Diät kann zu Schilddrüsenstörungen führen. (2) Der amerikanische Heilpraktiker Dr. Cabral (3) sieht in seinem Labor häufig, dass die Schilddrüsenleistung von Frauen bereits nach drei bis sechs Wochen, mit einer Low-Carb Ernährung, sinkt.
Kein Gewichtsverlust und gestörte Glukosetoleranz
Nun wurden die meisten Studien, wie schon erwähnt, an Männern durchgeführt. Jedoch habe ich eine Studie gefunden, die sich dem Geschlechterunterschied annimmt. Diese Studie, welche die Reaktionen von weiblichen und männlichen Mäusen auf eine ketogene Ernährung untersuchte, stellte fest, dass die weiblichen Mäuse nicht von dieser Diät profitierten. Für 15 Wochen wurden die Mäuse beider Geschlechter entweder ketogen (75% Fett, 3% Kohlenhydrate) oder standardmäßig (7% Fett, 47% Kohlenhydrate) gefüttert. Während die männlichen Mäuse mit der ketogenen Ernährung an Fettmasse verloren, nahmen die weiblichen Mäuse unter der ketogenen Ernährung an Gewicht zu. Aber nicht nur das. Bei den weiblichen Mäusen, unter der ketogenen Ernährung, verschlechterte sich zudem die Glukosetoleranz. Die Forscher führen den Unterschied auf das weibliche Geschlechtshormon Östrogen zurück (4).
Gestörte Entgiftung
Reduziert man Kohlenhydrate, reduziert man zwangsläufig auch die Ballaststoffe aus der Ernährung. Ballaststoffe sind für eine gesunde Darmflora unerlässlich und eine Reduktion führt zu einem Ungleichgewicht im Darmmilieu. Das wiederum stört die Entgiftungsleistung, indem es einerseits zu Verstopfungen führen und andererseits auch der Leber schaden kann.
Eine leistungsstarke Leber sowie eine gute Verdauung sind wichtige Parameter für die hormonelle Gesundheit, da so Giftstoffe sowie Hormone im Körper abgebaut und abtransportiert werden. Allein dadurch können neue Hormondysbalancen entstehen.
Keine Reduktion der Kohlenhydrate unter 50 g pro Tag – auch bei PCOS
Aus diesen Gründen rate ich meinen Coachees nie zur ketogenen Ernährung und nehme auch in meinem Buch „Leben mit dem PCO-Syndrom“ von dieser Ernährungsweise Abstand. Ich empfehle keiner Frau eine Kohlenhydrataufnahme unter 50 g Kohlenhydraten pro Tag. Ich gehe sogar soweit, dass ich in die Kohlenhydratberechnung lediglich auf kohlenhydratreiche Lebensmittel (z.B. Nudeln, Kartoffel, Haferflocken, Banane) beschränke und stärkearmes Gemüse (z.B. Zucchini) ausklammere.
Da ich mir aber vorstellen kann, dass man gern alles versuchen möchte, um sein PCOS zu besiegen, und deswegen eine ketogene Diät ausprobieren möchte, möchte ich gern eine sicherere Variante der ketogenen Ernährung vorstellen und vorher klarstellen, wer es trotz allem ausprobieren könnte (und wer auf keinen Fall!).
Wann sich die ketogene Ernährung bei PCOS anbieten könnte
Es gibt Studien (wenn auch winzig klein und deswegen absolut nicht aussagekräftig!), die besonders auf Frauen mit PCOS abzielen und die Auswirkungen einer ketogenen Ernährung auf das Syndrom untersuchen (5,6).
Die ketogenen Ernährung als Lösung bei übergewichtigen PCOS-Patientinnen?
Das Auffällige an diesen Studien: Alle Frauen litten nicht nur am PCO-Syndrom, sondern hatten ebenfalls einen BMI von mindestens 27, einige über 30 oder sogar über 40. Das bedeutet, dass sie alle durchweg übergewichtig, wenn nicht sogar in der Mehrzahl an starker Fettleibigkeit (Adipositas) litten.
Jedoch muss erwähnt werden, dass diese Studie teilweise von der Robert C. Atkins Foundation finanziert wurde. (Die Atkins Diät ist praktisch ein Ableger der ketogenen Ernährung).Des Weiteren wird in der Studie als Auswahlkriterium der Frauen „willingness to use acceptable contraception“ angegeben, ohne dass dieses Kriterium spezifiziert wurde. Es könnte also durchaus sein, dass Teilnehmerinnen der Studie die Antibabypille einnahmen. Die Einnahme der Pille kann Ergebnisse verfälschen.
Gewichtsverlust kann auch mit einer Lower-Carb Ernährung erzielt werden
Außerdem muss dazu gesagt werden: Ein Gewichtsverlust bei starkem Übergewicht, wie es hier der Fall ist, tritt bei vielen Diätveränderungen recht schnell ein. Daher ist es fraglich, ob es eine krasse Low-Carb Ernährung, wie die ketogene Ernährung überhaupt gebraucht hätte. Schon eine Reduktion der Kohlenhydrate auf 70 bis 120 g am Tag, kann bei übergewichtigen Frauen mit PCOS zu einer Gewichtsreduktion führen (7).
Die ketogene Ernährung als Kick-Start für übergewichtige PCOS-Patientinnen
Auch, wenn ich der ketogenen Ernährung nicht viel abgewinnen kann, könnte diese Diät gerade für übergewichtige Frauen (BMI ≥ 25) mit PCOS ein Kick-Start zur Gewichtsabnahme sein. Das berichten auch die wenigen Frauen in meiner Instagram Community, die bereits die ketogene Ernährung ausprobiert haben.
Für wen ist die ketogene Ernährung absolut nicht geeignet
Auch wenn Low-Carb Diäten immer wieder von „Experten“ angepriesen werden, sollten besonders Frauen mit einer strikten Low-Carb Ernährung aufpassen. Einige sollten eine solche Ernährungsform gar nicht durchführen, da diese das hormonelle Ungleichgewicht fördern und die Gesundheit gefährden könnten. In folgenden Situationen sollte eine ketogene Ernährung NICHT durchgeführt werden:
- PCOS-Patientinnen mit Normal- bis Untergewicht
- Frauen mit hypothalamischer Amenorrhö
- Frauen mit einer Essstörung
- Frauen mit einer Schilddrüsenunterfunktion
- Frauen mit einer Nebennierenschwäche
- Während der Schwangerschaft und Stillzeit
Wie kann man die ketogene Ernährung bei PCOS sicher durchführen?
Wer die ketogene Ernährung unbedingt ausprobieren möchte, sollte folgendes beachten:
- Ausschluss der oben genannten Kriterien („Für wen ist die ketogene Ernährung absolut nicht geeignet“)
- Durchführung mit Absprache des Arztes und/oder eines erfahrenen Ernährungsberaters (am besten einer Frau)
- Führe eine Diät in Ketose nicht länger als drei bis vier Wochen durch
- Lass den Sport in dieser Phase sein!
- Reduziere die Kohlenhydrate langsam
Oft reicht es schon, die Kohlenhydrate etwas zu reduzieren. Erfolge können somit bereits mit einem Kohlenhydratkonsum pro Tag zwischen 75 und 150 g verzeichnet werden. Als Frau solltest Du niemals abrupt von Deinem derzeitigen Ausgangspunkt auf unter 50 oder sogar 25 g Kohlenhydrate pro Tag wechseln. Versuche folgendes aus:
Woche 2: Reduziere die Kohlenhydrate weiter und versuche Dich im Laufe der Woche der 50 g Kohlenhydratschwelle zu nähren.
Woche 3: Taste Dich an einen Kohlenhydratkonsum zwischen 25 bis 50 g Kohlenhydrate pro Tag heran. Es kann jedoch bis zu zwei Wochen dauern, bis Du in den Zustand der Ketose kommst. Führe diese Phase nicht länger als zwei bis drei Wochen durch!
Danach: Steigere Deine Kohlenhydrataufnahme wieder langsam, um den Jojo-Effekt zu umgehen.
Fazit
Meiner Meinung nach braucht es keine ketogene Ernährung, um mit dem PCO-Syndrom Gewicht zu verlieren, oder die Symptome des Syndroms zu verbessern. Allein schon eine Reduktion der Kohlenhydrate auf ca. 70 bis 120 g pro Tag, kann den gewünschten Effekt erzielen. Die Studienlage deutet darauf hin, dass die ketogene Ernährungsform für Männer besser geeignet ist, als für Frauen. Für letztere kann diese Diät das hormonelle Ungleichgewicht sogar fördern. Die wenigen kleinen Studien, die an Frauen mit PCOS zur ketogenen Ernährung durchgeführt wurden, lassen darauf schließen, dass PCOS-Patientinnen mit einem BMI über 25 von einer ketogenen Ernährung profitieren könnten. Jedoch ist dies als kurzfristige Diät und nicht als dauerhafte Ernährungsumstellung gedacht. Wer eine ketogene Diät ausprobieren möchte, sollte dies unter Kontrolle seines Arztes und/oder Ernährungsberater tun.
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893582/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28076316
(4) https://academic.oup.com/jes/article/3/Supplement_1/OR12-5/5482780
(5) https://journals.aace.com/doi/full/10.4158/ACCR-2018-0026
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334192/?report=reader
