Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren bei PCOS wird oft empfohlen. Zurecht, denn die wichtigen Fettsäuren unterstützen dein Immunsystem dabei, stille Entzündungen zu reduzieren.
Das wiederum kann eine positive Wirkung auf deine (männlichen) Hormone und typische PCOS-Symptome wie Akne und Haarausfall haben.
Ich zeige dir heute, warum Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel (z.B. als Fisch- oder Algenöl von NORSAN) beim PCO-Syndrom sinnvoll sein kann und worauf du dabei achten solltest.
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Was ist Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die essentiell für den menschlichen Körper sind. Sie können nicht selbst vom Körper hergestellt und müssen dementsprechend über die Nahrung aufgenommen werden.
Sie sind wesentlicher Bestandteil unserer Zellmembranen und wirken noch in vielen weiteren Stoffwechselprozessen.
Es gibt drei verschieden Formen der Omega-3-Fettsäuren:
Dabei kommt ALA in pflanzlichen Lebensmitteln vor, kann jedoch vom Körper in die anderen beiden stoffwechselaktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Allerdings nur in kleinen Mengen (0,5-10%).
Du solltest deswegen auf eine ausreichende EPA- und DHA-Zufuhr achten.. EPA und DHA stecken besonders reichlich in fettem Fisch, aber auch in Algen.
Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren im Körper sind vielfältig und gerade für Frauen sehr interessant:¹
- Senkung von (stillen) Entzündungen
- Positive Wirkung auf Cholesterin-Werte
- Positive Wirkung auf die Psyche und Stimmung
- Reduzierung einer Insulinresistenz (auch das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes kann sinken)²
- Verbesserung der Hirnfunktion bei älteren Frauen³ sowie positive Wirkung auf die Hirnentwicklung von Babys⁴
Symptome von Omega-3 Mangel
Ein Omega-3-Mangel macht sich vielerorts im Körper bemerkbar. Häufige Mangelsymptome sehen wir in Haut, Haaren und im Immunsystem.
Folgende Symptome bei Omega-3-Mangel kommen häufig vor:
- trockene und schuppige Haut
- langsame Wundheilung
- häufige Infektanfälligkeit
- stärkere Allergiesymptome
- Konzentrationsschwierigkeiten und Vergesslichkeit (besonders im Alter)
Wie wirkt Omega-3 bei PCOS?
Omega-3-Fettsäuren haben viele Vorteile für den weiblichen Körper. Da sie außerordentlich gut bei (stillen) Entzündungen im Körper helfen können⁵, lassen sich die unterschiedlichen positiven Wirkungen auf die Hormone und Autoimmunerkrankungen gut erklären. Sie können eine optimale Ergänzung sein, um PCOS natürlich zu heilen.
Diese Vorteile hat Omega 3 bei PCOS:
Omega-3 kann Testosteron senken
Eines der Hauptprobleme des PCO-Syndroms sind erhöhte männlichen Androgene, welche viele PCOS-typische Symptome (z.B. Hirsutismus und Haarausfall) verursachen.
Androgene nennt man die Gruppe der männlichen Geschlechtshormone. Darunter zählt z.B. Testosteron.
Studien zeigen, dass eine Einnahme von Omega-3-Fettsäuren über 8 Wochen die Testosteronwerte im Blut senken und den Zyklus regulieren kann.⁶
Omega-3 bei Östrogendominanz?
Omega-3-reiche Lebensmittel gelten als regulierend auf den Östrogenhaushalt und sollen – laut vieler Erfahrungen – bei einer Östrogendominanz unterstützend wirken.
In perimenopausalen Frauen kann die Einnahme von Omega-3 allerdings einen Östrogenmangel ausgleichen, indem es das Östrogen-Level anhebt.⁷
Wirkung auf die Psyche
Das PCO-Syndrom erhöht die psychische Belastung einer Frau. So zeigen Studien, dass PCOSlerinnen häufiger an Depressionen und/oder Ängsten leiden.
Die Einnahme von ausreichend Omega-3 kann das Depressionsrisiko nachweislich senken – und das schon innerhalb von 3 Monaten.⁸
Auch während und nach der Schwangerschaft kann eine erhöhte Omega-3-Einnahme nützlich sein. Es kann sich positiv auf eine Schwangerschaftsdiabetes auswirken⁹ und soll depressive Symptome im Wochenbett lindern.¹⁰
Lebensmittel mit Omega-3
Es gibt viele Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Meist überwiegen jedoch in pflanzlichen Lebensmittel die Omega-6-Fettsäuren, sodass die Wirkung von Omega-3 gemindert wird. Fisch und Fischöl schneiden hier oft am besten ab.
Ich habe dir eine kleine Übersicht erstellt, wo du den Omega-3-Gehalt pro 100 g Lebensmittel nachschauen kannst und habe bewusst die pflanzlichen Lebensmittel ausgewählt, die relativ wenig Omega-6-Fettsäuren enthalten:¹¹
Fisch:
Fischöl: 28 g / 100 g
Hering 4 g / 100 g
Lachs 2,3 g / 100 g
Makrele 2,3 g /100 g
Nüsse und Samen*:
Leinöl 52 g / 100 g
Leinsamen 20 g / 100 g
Chiasamen 17 g / 100 g
Walnüsse 10 g / 100 g
Hanfsamen 8 g /100 g
Spirulina 0,44 g / 100 g
*Bedenke, dass Nüsse und Samen vorrangig ALA enthalten und diese nur in einem Verhältnis von ca. 5-10% zu EPA und DHA umgewandelt werden können.
Für viele Frauen kann es daher sinnvoll sein, Omega-3 als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen, um ausreichend EPA und DHA auszunehmen.
Omega-3 Kapseln: Meine Empfehlung
Gerade bei der Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln solltest du auf hohe Qualität achten. Da Omega-3-Fettsäuren sehr sensibel auf Umwelteinflüsse reagieren und so schnell oxidieren können, solltest du bei Verpackung und Aufbewahrung einige Dinge beachten:
- kaufe Omega-3-Öle nur in dunklen Glasflaschen
- bewahre sie im Kühlschrank auf
- greife auf kleine Glasflaschen oder Omega-3-Kapseln zurück
- achte darauf, dass sie auf Schadstoffe (u.a. Schwermetalle) getestet werden
Ich empfehle vorrangig wenig verarbeitete Omega-3-Produkte, am besten als Fischöl. Diese gibt es auch häufig mit Zitronengeschmack, damit es nicht fischig schmeckt.
Aber auch die Einnahme von Omega-3-Kapseln kann sinnvoll sein. Gerade, falls es dir schwerfällt, Öl zu schlucken. Achte jedoch darauf, dass kein Carrageen enthalten ist. Dieses kann deine Darmschleimhaut reizen.
NORSAN spezialisiert sich auf hochwertige Omega-3-Nahrungsergänzung, welche ich selbst getestet habe und auch dir von Herzen empfehlen kann. Du bekommst hier Omega-3-Fettsäuren in allen möglichen Formen: als Fischöl aus Norwegen, Omega-3-Kapseln oder auch vegane Varianten aus Algen.
Immer werden die Omega-3-Öle bei NORSAN in einem einzigartigen 3-Stufen-Verfahren von möglichen Schadstoffen gereinigt. Vor Oxidation ist das Öl dabei zu jederzeit geschützt.
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Veganes Omega-3 - eine gute Option bei PCOS?
Vegane Quellen an Omega-3-Fettsäuren können eine genauso gute Option für PCOS sein, wie das nicht-vegane Fischöl. Dann sollte es aber Algenöl sein, welches ebenfalls die stoffwechselaktiven Fettsäuren EPA und DHA enthält. Leinöl allein empfehle ich nicht.
Auch wenn viele pflanzliche Lebensmittel als gute Omega-3-Quelle angegeben werden (z.B. Leinsamen und Leinöl), bestehen sie hauptsächlich aus der Omega-3-Fettsäure ALA. Diese muss vom Körper erst in EPA und DHA umgewandelt werden, kann jedoch ebenfalls positive Wirkungen auf einzelne PCOS-Parameter haben.¹²
Es sind jedoch vorrangig EPA und DHA, welche auch in Algenöl vorhanden sind, die mit positiven Wirkungen auf Hormone und Blutfettwerte bei PCOS in Verbindung gebracht werden.
Daher empfehle ich die Supplementierung von Algenöl als vegane Omega-3-Variante und zusätzlich frisch geschrotete Leinsamen in der Nahrung zu ergänzen.
Tagesbedarf: Höher bei PCOS?
Der Tagesbedarf der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA liegt bei je ca. 250 mg. Für Schwangere steigt der Bedarf an DHA um 200 mg.
Den Tagesbedarf kannst du so mit ca. 2-3 Mahlzeiten fettreichen Fisch pro Woche decken. Allerdings kommt hier noch eine weitere Komponente ins Spiel: Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren.
Weniger Omega-6-Fettsäuren, mehr Omega-3
Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in unserer Ernährung sollte idealerweise bei 1:1 bis 1:5 liegen.
Allerdings ist dieses Verhältnis meist extrem verschoben und liegt eher bei 1:15. Bei diesem Verhältnis kann die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren im Körper gehemmt werden.¹³
Aus diesem Grund ist die Omega-3-Dosis pro Tag auch von der Aufnahme von Omega-6 Fettsäuren abhängig – aber auch von Geschlecht, Alter und Stoffwechsel.
Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 kannst du mit einem einfachen Testkit zur Fettsäure-Analyse für zu Hause bestimmen lassen.
Studien zeigen jedoch, dass eine Dosierung von 2000 mg Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel wirksam ist, einen Omega-3-Mangel auszugleichen und einen ausgeglichenen Spiegel langfristig aufrechtzuerhalten.
Wie viel Omega-3 am Tag bei Frauen mit PCOS?
Da stille Entzündungen ein Verursacher für das PCO-Syndrom sein können und der Stoffwechsel der PCOSlerinnen häufig suboptimal abläuft, kann der Omega-3-Tagesbedarf höher liegen.
Frauen mit PCOS sollten daher eine Dosis von 2-4 g (2000-4000 mg) an Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel anstreben und gleichzeitig die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren reduzieren.
Erfahrungen: Omega-3 bei PCOS
Viele Frauen mit PCOS machen sehr positive Erfahrungen mit der Einnahme von Omega-3-Supplementen. Gerade bei Hautproblemen wie Akne bekomme ich oft die Rückmeldung, dass eine Verbesserung dank Omega-3 eingetreten ist.
Ich empfehle Omega-3-Öle besonders Frauen mit dem PCOS-Typ aufgrund von stillen Entzündungen.
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FAQ
Wie lange dauert es, bis Omega-3 wirkt?
Wie schnell Omega-3 wirkt, ist von Frau zu Frau verschieden. Viele Studien zeigen eine deutliche Wirkung innerhalb von 12 Wochen.
Ist eine Überdosierung mit Omega-3 möglich?
Eine Überdosierung von Omega-3 ist nicht wirklich bekannt. Trotzdem solltest du die Einnahmeempfehlungen nicht übersteigen.
Welche Nebenwirkungen haben Omega-3-Fettsäuren?
Viele Nebenwirkungen sind nicht bekannt. Es könnte jedoch zu einem fischigem Aufstoßen kommen. In einigen Fällen könnte Omega-3 zu einem geringen Blutdruck und zu erhöhter Blutungsneigung führen, da es ein natürlicher Blutverdünner ist. Falls du hiermit schon Probleme hast oder entsprechende Medikamente einnimmst, solltest du die Einnahme vorher mit deinem Arzt absprechen.
1https://journals.lww.com/obgynsurvey/Abstract/2004/10000/Women_and_Omega_3_Fatty_Acids.14.aspx
2 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1056872723000491
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/
4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468918/
5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941370/
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366354/
8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30230402/
9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30231792/
10 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29860183/
11 https://www.vitalarzt-marquardt.de/omega-3/omega-tabelle/
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Ich bin kein Arzt oder Wissenschaftler! Alle Erklärungen sind sehr vereinfacht dargestellt und Fehler können enthalten sein. Bitte sprich vor der Einnahme von Nahrungs-ergänzungsmittel oder Änderungen Deiner Ernährung mit einem Arzt oder Ernährungsberater.
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